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안녕하세요~
오늘은 제 인바디 결과를 토대로
기초대사량과 유지칼로리,
목표 칼로리를 산출하는
방법을 함께 확인하는 포스팅입니다!
왜냐면 내년 2024 년 새해부터는 다이어트를
목표로하고 있기 때문인데요~
바로 제 인바디 결과지부터 보시죠!!
기초대사량 구하는 방법
기초대사량은
우리가 아무것도 안하고 숨만쉬어도
소비되는 칼로리인데요
우리가 제대로된 다이어트나 벌크업을 하기 위해선
이 기초대사량을 구하는 것부터가 순서입니다!
기초대사량을 구하는 공식은 여러가지가 있지만
저는 '해리스 베네딕트' 방정식을 사용하여
저의 기초대사량을 구해보겠습니다!
| 남자 | 88.362 + (13.397 X 체중) + (4.799 X 키 ) - (5.677 X 나이) |
| 여자 | 447.593 + (9.247 X 체중) + (3.098 X 키 ) - (4.330 X 나이) |
위 공식대로 체중, 키, 나이를 넣어 계산하세요~
그렇다면 저의 기초대사량은
88.362 + 1133.1 + 887.8 - 193 = 1916Kcal 입니다!
또한 인바디를 측정하면 결과지 하단에도
BMR(basal metabolic rate) 라고 쓰여있는데
저는 1927Kcal이 쓰여있네요~
위에서 구한 해리스 베네딕트 방정식과 유사합니다!
유지칼로리(활동대사량) 구하는 방법
우리가 매일 출근을하고 운동을하고 밥도 먹고 등등
여러가지 활동을하면
신체는 또 해당 행위에 대한 일을하면서
칼로리가 소비됩니다!
하지만! 그러한 활동 하나 하나 몇칼로리 소비 몇칼로리 소비,,,
확인하기 너무 힘들겠죠?
그래서 그러한 행동을
활동계수라고 표현하고
다섯 가지로 나누어 구분해놓았는데요
아래와 같습니다!
| 운동을 거의 또는 전혀 하지 않음 | 1.2 |
| 가벼운 운동, 스포츠 주 1~3회 | 1.375 |
| 중간 정도의 운동, 스포츠 주 3~5회 | 1.55 |
| 격렬한 운동, 스포츠 주 6~7회 | 1.725 |
| 매우 힘든 운동, 스포츠 및 육체 노동 | 1.9 |
위에 표와같이 활동계수를 보시고
위에서 구한 기초대사량에 활동계수를 곱해주세요!
저의 경우는
주 당 헬스장을 5회정도가서 2시간 정도 운동을합니다 !
그렇다면 세번째 활동계수인 1.55 를
제 기초대사량은 1916Kcal에 곱하면!
2,969Kcal 입니다!
위 수치가 저의 유지칼로리로 매일 2,969Kcal 를
섭취한다면 저의 체중이
변하지않고 쭉 유지가 된다는 것이죠!
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목표칼로리구하는 방법
지금까지 잘 따라오셨나요?
새해 자신의 목표를 위해서라면
이 정도 계산하는 수고로움은
투자하시길 바랍니다..
자 유지칼로리까지 구했다면
이제 목표칼로리를 구해야하는데요
우리의 목표는..
체중이 증가되는 벌크업, 린매스업과
체중을 감소시키는 다이어트가 있겠죠?
보통 벌크업, 린매스업의 경우는
위에서 구한 유지칼로리에 + 500Kcal를
다이어트의 경우는 유지칼로리 - 500Kcal를
한 값을 가지고 시작을 하는데요
저는 다이어트를 할것이니..
제가 구한 유지칼로리 2,969Kcal - 500Kcal 는
2,469Kcal이며 이 칼로리가 저의 목표칼로리입니다!
내일부터 일주일간
매일 목표 칼로리 2,469Kcal만큼 섭취를 해주고
체중의 변화 경과를 지켜보고
주 당 체중이 약 300~500g 씩 감소시켜서
한 달간 대략 1.5kg ~ 2kg 이 감량이 된다면 !
근손실이 거의 없는 다이어트가 진행되고 있다고
생각하시면 됩니다!!
매크로 탄단지 구성하는 방법
자 이제 마지막입니다!!
위에서 목표칼로리를 각자 구하셨다면
매일 해당 칼로리만큼 섭취를 해서
자신의 체중 변화를 잘 쫓아가야 하는데요!
여기서 매크로 라는게 등장합니다!
저의 목표칼로리인 2,469Kcal 를
매일 섭취해야하는데
아무렇게나 섭취하는 것이 아닌
목표칼로리를 탄수화물, 단백질, 지방의
비율로 각각 나누어서 섭취해야하는데요
가장 추천되는 것은
탄 5 : 단 3 : 지 :2
또는
탄 4 : 단 3 : 지 3
의 비율로 섭취하는 것입니다!
위 비율로 나눈 각각의 탄단지는
탄수화물은 1g당 4kcal,
단백질도 1g 당 4kcal,
지방은 1g 당 9kcal를 갖고있습니다!
자 이제 저의 목표칼로리인 2,469Kcal 를
위 4:3:3 의 비율로 나누고
탄단지도 몇 그람씩 먹어야 하는지 보여드리면!
아래의 표와 같습니다
| 탄수화물 4 | 2,469 * 0.4 = 987Kcal | 987kcal/4g = 246g |
| 단백질 3 | 2,469 * 0.3 = 740Kcal | 740kcal/4g = 185g |
| 지방 3 | 2,469 * 0.3 = 740Kcal | 740kcal/9g = 82g |
저는 위의 결과 값인
탄수화물 246g
단백질 185g
지방 82g
만큼 매일 섭취하면서 체중의 감소를 지켜보면 되겠습니다!!
지금까지
기초대사량, 활동대사량(유지칼로리),
목표칼로리를 구하는 방법을 설명드렸습니다!!
모두 위 목표칼로리 구하셔서
새해에는 원하는 결과를 위해 득근하시길 바랍니다!
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