231207 가슴운동, 케이블 체스트 프레스하는 방법, 선피로 운동방법

안녕하세요~
오늘은 가슴운동을 진행하였는데요
 
가슴운동 첫 종목으로 케이블 체스트 프레스를 이용하여 선피로를 주는 방법으로 가슴운동을 시작하였습니다.
가슴근육과 선피로에 대해서, 케이블 체스트 프레스하는 방법을 설명해드리겠습니다~
 
 

 
 

가슴근육에 대하여

 
 
가슴근육의 부착지점과 작용에 대해서 설명해드리겠습니다.
가슴근육은 대흉근이라고 불리우는 하나의 큰 덩어리인 근육인데요, 

쇄골 내측 1/2, 흉골 1~6 늑연골에서 상완골 이두근구의 외측순까지 부착되어 있습니다.
또한, 가슴근육은 견관절의 내전, 수평내전, 내회전시 작용합니다.
 
 
 

척골을 부착하여 파지하세요

'선피로'란?

 
 
'선피로' 운동에 대하여 설명드리겠습니다~
 
선피로 운동방법은 당일 운동 첫 종목에 채택하여 수행하는데요,
오늘은 가슴운동을 할 것이니 본격적으로 메인 운동으로 들어가기 전에
해당 타겟 근육을 '스트레칭' 겸 약간의 '피로'를 주어 혈류가 타겟 근육으로 모이게 하는 것입니다.
 
제가 생각하는 선피로의 특징으로는
 
1. 부상방지
- 고중량을 수행해야 하는 메인운동 전 타겟 부위가 스트레칭되어 근육이 더 잘 늘어나 메인 운동 시 부상을 방지할 수 있습니다.
 
2. 저중량 고반복
- 선피로 종목은 메인 운동이 아니기 때문에 고중량을 하여 첫 종목부터 힘을 뺄 필요가 없습니다. 
타겟 부위를 스트레칭 시킨다고 생각하고 저중량으로 고반복(저는 3세트 기준 30회, 20회, 15회 정도 합니다.)으로 진행하길 추천합니다.
 
 
 

케이블의 높낮이는 가슴 가운데 위치함을 추천합니다.

제가 케이블 체스트 프레스하는 방법

 
 
이제 케이블을 통해 체스트 프레스 하는 방법을 설명해드리겠습니다.
 
1. 케이블에 그립을 설정하세요.
- 케이블에 기둥이 두 개있는데 두 기둥에 원 암 그립(스트럽 핸들)을 달아주세요.
 
2. 케이블의 높낮이를 설정하세요.
- 케이블의 높낮이는 자신의 가슴 가운데 위치 시킴을 추천합니다.
 
3. 중량을 설정하세요.
- 우리는 케이블 체스트 플라이를 통해 선피로 운동을 할 것이니 25~30회 정도 가능한 중량을 설정하세요.
만약 선피로 운동이 아니라면 본세트 기준 8~12회 가능한 중량을 추천합니다.
 
4. 그립을 파지하세요.
- 그립을 아무렇게나 쥐지말고 척골을 그립에 대고
팔꿈치로 그립을 밀어서 척골이 그립과 완전 부착되게 한 뒤 파지함을 추천합니다.
 
5. 앞으로 약 2~3걸음 나아가 체스트 업을 하세요.
- 그립을 파지하였으면 이제 케이블 중앙에 위치한 채로 앞으로 약 2~3걸음 나아가 체스트 업을 하여 운동 전 세팅을 완성합니다. 이 세팅은 운동이 끝날때까지 풀리면 안됩니다.
 
5. 이제 케이블 체스트 프레스를 수행합니다.
- 이제 가슴근육을 당겨 그립을 파지한 팔들이 수평으로 뻗어 나가게하여 수축하고,
가슴근육을 늘려 그립을 파지한 팔들이 양 옆으로 벌어지게하여 가슴근육을 이완(신장)해줍니다.
선피로 운동시 천천히 스트레칭한다고 생각하며 가슴근육의 움직임과 자극을 느끼되
가슴근육의  이완을 충분히 해줌을 추천합니다.
 
 

 
 
 
 
지금까지 가슴근육, 선피로 운동법, 체이블 체스트 프레스하는
방법을 설명드렸습니다. 선피로 운동법을 통해 부상을 방지하고 득근하시기 바랍니다.