안녕하세요~
오늘은 어깨운동을 진행하였습니다.
오늘은 앞 어깨에 대해서, 해머 스트렝스 셀렉트 숄더 프레스 머신을 통해서 앞 어깨, 전면 삼각근 자극하는 방법을 설명드리려 합니다.
일단 머신 사용 영상부터 보실까요??
https://youtu.be/MjVDrYPD7Rs?si=N1KX6qRZmurJZGF1
앞 어깨, 전면 삼각근에 대하여
앞 어깨는 전면 삼각근이라고도 불리우며 쇄골 외측(빗장뼈 가쪽) 1/3지점에서 상완골(윗팔뼈)의 삼각근 조면(어깨세모근거친면)까지 부착되어 있습니다.
앞 어깨는 견관절의 굴곡(어깨 관절 굽힘), 상완골의 수평내전(수평모음), 상완골의 내회전(안쪽돌림) 시
작용한다고 합니다.
저의 해머스트렝스 셀렉트 숄더 프레스 머신사용 방법
지금부터 해머스트렝스 셀렉트 숄더 프레스 머신 사용 방법에 대해서 설명드리겠습니다.
제가 드리는 설명은 해머스트렝스 뿐만 아니라 다른 회사의 숄더프레스 머신에도 대부분 비슷하게 적용되니 한번 숙지하시면 숄더 프레스 머신 사용에 지장이 없을 것이라 생각합니다!!
1. 의자의 높낮이를 조절합니다.
- 의자의 높낮이를 체형에 맞게 조절하세요. 저는 머신에 앉았을 때 그립이 전면 삼각근에 위치하는 정도를 추천합니다.
2. 중량을 설정합니다.
- 중량을 본세트 기준 8~12회 가능한 중량으로 설정합니다. 본세트 중량 설정 전 낮은 중량을 통해 머신의 궤적과 타겟 부위인 전면 삼각근의 수축, 이완을 느껴보시길 추천합니다.
3. 머신에 앉아 체스트 업을 해줍니다.
- 저는 전면 삼각근 운동시에도 체스트 업을 해주는데요 그 이유는 전면삼각근을 수축, 이완 시키려면 전면 삼각근이 하늘을 향하고 있어야 하는데 우리의 상체가 눕혀지지 않은 상태에선 전면 삼각근은 전면을 향하고 있기 때문입니다. 체스트 업을 해줘서 전면 삼각근이 하늘을 향하게 해주길 추천합니다.
- 다만, 체스트업을 하더라도 견갑의 움직임은 편해야합니다. 가볍게 가슴을 들어주는 것을 유지하되 견갑을 조여서 통제하지 마세요, 어깨 통증의 원인이 될 수 도 있습니다.
4. 그립을 파지 합니다.
- 해당 머신에는 두 가지 형태의 그립이 있는데요, 오늘은 클로즈 그립( 손바닥이 마주보는)을 사용하였습니다. 일반 오버 그립도 운동 방법은 같습니다.
파지시 척골에 중량이 얹히도록 척골을 중점으로 파지합시다.
5. 세팅이 끝났다면 운동을 수행합니다.
- 견갑이 자유로운 체스트 업을 한 뒤 그립을 척골로 파지하여 세팅 하였다면 이 세팅은 운동이 끝날때까지 유지하세요, 이제 복압을 잡고 척골-팔꿈치를 사용하여 전면 삼각근을 수축합니다. 수축 후 척골-팔꿈치로 중량을 받아 전면삼각근을 늘려 이완시키세요.
수축시 팔꿈치-상완골이 내회전되고 이완시 팔꿈치-상완골이 외회전됨을 생각하며 운동을 수행해주세요,
다만 일부로 내회전 외회전 하지마시고 자연스러운 움직임을 느껴주세요.
금까지 해머 스트렝스 셀렉트 숄더 프레스 머신을 통해 앞 어깨, 전면 삼각근 운동하는 방법을 설명드렸습니다.
이전에 포스팅한 라이프 휘트니스 인시그니아 숄더 프레스 머신을 통해서 전면 삼각근 운동하는 방법도 링크해드릴 테니 읽어보시고 이해하시면 전면 삼각근 운동에 더욱 더 도움이 될 것이라 생각합니다!!
231116 어깨, 전면삼각근 운동, 라이프 휘트니스 인시그니아 숄더프레스 머신 사용법, 운동법 (tistory.com)
231116 어깨, 전면삼각근 운동, 라이프 휘트니스 인시그니아 숄더프레스 머신 사용법, 운동법
안녕하세요, 오늘은 가슴, 전면삼각근, 삼두운동을 진행하였는데요, 그 중 저희 헬스장에 구비된 라이프 휘트니스 숄더프레스 머신을 소개하고 사용법, 운동법을 알려드리려합니다. 일단 라이
dothegman.tistory.com
위 내용들은 어렵지 않으니 숙지하셔서 전면 삼각근 득근하시길 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다~~
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