231202 가슴운동, 인클라인 벤치 프레스 하는법, 상부가슴 운동, 가슴 자극 잡는법

안녕하세요
오늘은 윗가슴을 타겟으로 가슴운동을 진행하였는데요, 첫 종목으로 인클라인 벤치 프레스를 가져갔습니다.

그렇다면! 오늘은 프리 웨이트 운동인 인클라인 벤치 프레스 하는 방법에 대해서 설명해드리겠습니다!!

일단 제 영상부터 보고 오시겠습니다!

 

가슴근육에 대하여

가슴근육의 부착지점, 작용에 대해서 설명해드리겠습니다.

가슴근육은 쇄골 내측 1/2, 흉골 1~6 늑연골에서 상완골 이두근구의 외측순까지 부착되어 있습니다.
가슴근육은 윗가슴, 중간가슴, 아랫가슴으로 나뉘어 있지않은 한 덩어리의 근육입니다. 
하지만 각도에 따라 타겟을 정하여 운동할 수 있습니다. 오늘은 인클라인 벤치 프레스를 통해 윗가슴 운동을 할것이니

우리는 윗가슴을 타겟으로 운동할땐 쇄골에 기준으로 수축 이완을 하면 됩니다.

가슴근육은 견관절의 내전, 수평내전, 내회전시 작용합니다.

인클라인 벤치 프레스!

 

제가 인클라인 벤치 프레스하는 방법

이제 인클라인 벤치 프레스하는 방법에 대해서 설명드리겠습니다.

1. 의자의 높낮이를 설정합니다.
- 일반 벤치프레스는 의자가 없지만 인클라인 벤치 프레스는 의자가 있습니다.

자신의 체형에 맞게 의자의 높낮이를 설정합니다. 

아래에서 알려드릴 세팅이 끝난 후 바벨을 뽑았을 때(언랙) 팔이 안닿는 낮은 위치는 피하시길 추천합니다.

2. 중량을 설정합니다.
- 본세트 기준 8-12 회 가능한 중량을 추천합니다.

프리웨이트 운동은 고중량으로 올라갈 수록 부상의 위험이 있을 수 있으니 이 점은 참고하셔서 적당한 중량을 찾으세요.

 

 

체스트 업 전!

 

 

3. 체스트 업을 해줍니다.
- 의자에 앉아 벤치에 기댄 후 체스트 업을 하여 가슴을 내밀어 견갑과 어깨가 뒤로 이동하게끔 만듭니다.

체스트업은 가슴을 들어주는 것이지 허리를 꺾는게 아닙니다. 체스트업을 통해 자연스러운 척추아치를 유도해야지 허리를 꺾는것이 아닙니다. 상,중부 승모근으로 벤치를 밀어낸다고 생각하면 강하게 기댈 수 있습니다.

 

 

체스트업 후!

 

4. 바벨을 파지합니다.
- 3.의 상태에서 팔을 뻗어 바벨에 자신의 척골을 대어 파지합니다.

그립의 넓이는 이완시 상완과 전완이 직각을 이루는 넓이를 추천합니다.

 

 

색칠한 부분인 척골로 바벨을 파지하세요.

 

5. 복압까지 잡아 세팅을 끝냅니다
- 3. 4. 의 상태에서 복압을 잡아 세팅을 끝냅니다.

 

바벨을 뽑기 전 가슴을 당겨 팔이 뻗어지게 만들고, 상중부승모근이 밀려나게하여 화살표 방향대로 세팅을 유지하세요.

 

 

6. 바벨을 뽑아 운동을 수행합시다.
- 위 3.4.5.는 운동이 끝날때까지 유지되어야 부상을 피할 수 있고 윗가슴에 자극을 잘 넣어줄 수 있습니다.

바벨을 뽑아 쇄골 기준으로 수축과 이완을 하여 운동하세요.

 

 

 

 

지금까지 인클라인 바벨 프레스 하는 방법을 설명드렸습니다. 

 

가슴 운동 관련 이전 포스팅도 읽어보시면 분명 가슴 운동하시는데 큰 도움 될 것이라 생각하며 링크 걸어 드리겠습니다.

 

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특히 마지막 링크인 대흉근 운동방법은 정말 읽어보시길 추천합니다.

 

모두들 안전하게 득근하세요!!