안녕하세요~
오늘은 가슴운동을 진행했기에 가슴운동 포스팅을 작성하려합니다!!
가슴운동을 진행함에도 어깨, 삼두로 자극이 빠지시는 분들
오늘 포스팅 잘 읽어보시면 해답이 있습니다!!
그리고 해머스트렝스 셀렉트 체스트 프레스 머신의 사용 방법도 알려드리겠습니다.
일단 영상부터 보고 오시죠!
https://youtu.be/tzudm_FA4ew?si=DeFO09nZmaEMj7Xl
영상내용
해당 영상에선 남성 모델이 해머스트렝스 셀렉트 체스트 프레스 머신을 통해 가슴운동을 하고 있습니다.
대흉근, 가슴근육에 대하여
가슴근육의 부착지점, 작용에 대해서 설명해드리겠습니다.
가슴근육은 윗가슴, 중간가슴, 아랫가슴으로 나뉘어 있지않은 한 덩어리의 근육입니다.
쇄골 내측 1/2, 흉골 1~6 늑연골에서 상완골 이두근구의 외측순까지 부착되어 있습니다.
그래서 우리는 윗가슴을 타겟으로 운동할땐 쇄골에 기준을, 중간가슴 타겟시 가슴 가운데 부분을, 아랫 가슴을 타겟할떈 명치를 기준으로 수축과 이완을 하면됩니다.
가슴근육은 견관절의 내전, 수평내전, 내회전시 작용합니다.
제가 어깨, 삼두근 통증, 자극없이 가슴운동하는 방법
여러분 혹시 가슴운동시 가슴에 자극이 오기보단 어깨에 통증이 오거나 삼두가 뻐근하신적 있으신가요?
이러한 경우는 제대로 된 가슴운동이 되지않고 어깨, 삼두로 자극이 빠져버리는 경우인데요,
이제 제가 어깨, 삼두근 통증, 자극없이 가슴운동하는 방법을 몇 가지 제시해드리겠습니다.
1. 체스트 업과 타겟부위를 확실히 벌려 세팅해줍니다.
- 벤치프레스 수행시 플랫벤치에 누운상태에서 충분한 체스트업을 해서 가슴을 들어서 등이 약간의 아치가 생겨야합니다. 그래야 우리가 타겟할 가슴근육이 앞에 위치하게 되고 전면 어깨(전면 삼각근)는 뒤로 빠지게 됩니다. 체스트업을 하지
않을 시 가슴보다 전면 어깨가 앞에 위치하여 바벨을 받치게 되며 전면어깨 또는 삼두 운동이 되버리게 됩니다.
벤치프레스 뿐 아니라, 덤벨프레스, 체스트프레스 머신 등등등 가슴 운동 전반적으로 적용합시다.
2. 수축과 이완시 팔꿈치가 내려가지 않도록한다.
이는 제가 위에서 설명드린 가슴근육의 작용과 관련되어 있는데요,
가슴근육은 견관절의 내전, 수평내전, 내회전시 작용합니다. 이 말은 상완(윗 팔)의 수평내전, 내회전이라는 뜻입니다.
가슴근육이 수축과 이완시 중량을 파지한 상완의 팔꿈치는 위를 향한채를 유지하여야합니다.
그래야 상완의 내회전이 되고 있어 가슴근육이 작용되고 있는 것입니다. 만약 가슴 운동시 팔꿈치가 아래로 돌아가면
(상완의 외회전) 제대로 된 가슴근육의 작용이 일어나지 않고 이는 타 근육의 부상이 초래되기 때문입니다.
3. 컨트롤이 가능한 중량을 설정한다.
- 점진적 과부하를 통해 증량을 해야하는 것은 근성장을 위해 당연한 순리이지만 너무 욕심을 부린 증량은 부상을 가져
오고 이러한 부상은 운동을 못하게 만들고 결국 근손실이라는 헬창들에겐 최악의 결과를 가져옵니다.
그러므로 내가 수행 및 컨트롤 할 수 있는 중량을 설정하셔야지만 위 1번에서 말한 세팅이 가능합니다.
4. 머슬앤마인드 개념을 인지하고 적용한다.
- 내가 익숙한 중량이라며 또는 무겁다며 반동을 주겠다며 중량을 휙휙 던졌다 받지마세요, 가슴운동 내내 집중하세요.
천천히 가슴근육을 통해서 수축과 이완을 하여야 오롯히 가슴에 큰 자극을 주며 어깨, 삼두에 자극이 빠지지 않습니다.
해머스트렝스 셀렉트 체스트프레스 머신 사용하는 방법
이제 해머스트렝스 셀렉트 체스트프레스 머신 사용법을 설명해드리겠습니다.
꼭 위 머신뿐 아니라 타 회사의 체스트 프레스 머신에도 적용가능한 방법이니 숙지하시면 좋습니다.
1. 의자의 높낮이를 조절합니다.
- 체스트 프레스 수행시 의자의 높낮이는 수행자가 의자에 앉아 체스트업을 하였을 때
그립의 위치가 수행자의 가슴 가운데에서 쇄골 사이에 위치되는 높낮이를 추천합니다.
2. 그립의 위치를 조절합니다.
- 해당 머신에는 A ~ E 단계로 그립의 위치를 변경할 수 있습니다.
A 단은 그립이 내 몸으로부터 멀리 위치하게 되고 E 단으로 갈 수록 그립이 내 몸쪽으로 오게 됩니다.
저는 E 단으로 설정하여 운동하는데 그 이유는 최대 이완이 가능하기 때문입니다.
자신의 체형과 맞는 단으로 설정하세요.
3. 중량을 설정합니다.
- 중량은 본세트 기준 8~12회 가능한 중량을 설정합니다.
낮은 중량을 통하여 해당 머신의 궤적을 확인해보세요. 수직 궤적이 아닙니다.
4. 그립을 파지한 뒤 수축과 이완을 반복합니다.
- 이제 체스트 업을 하여 가슴을 들어줌으로서 가슴은 내밀고 전면 어깨는 뒤로 위치되게끔한 뒤, 그립에 수행자의 척골을 살짝 힘주어 부착시킨 뒤 가슴근육에 텐션을 잡아 세팅합시다.
그 뒤 가슴 근육을 당겨 그립을 파지하고있는 팔이 앞으로 뻗어가게 만듭시다. 이제 가슴근육이 수축되었습니다. 이제 가슴 근육을 천천히 늘려 그립을 파지하고 있는 팔이 옆으로 벌어지게 만듭시다. 그러면 가슴근육이 (신장성 수축)이완 됩니다.
가슴근육을 당기고 늘린다? 이해가 안되실 수도 있습니다.
이전에 제가 올린 포스팅과 해당 포스팅에 링크된 영상을 보고 오시면 더욱 더 도움이 될것이라 생각합니다!
231112 NEXT LEVEL 대흉근 운동방법, 가슴 운동방법 , 가슴 운동 후기 (tistory.com)
231112 NEXT LEVEL 대흉근 운동방법, 가슴 운동방법 , 가슴 운동 후기
안녕하세요~ 오늘은 가슴/전면어깨/삼두 운동을 진행하였는데요 유튜브 NEXT LEVEL 채널에서 시청한 영상을 보고 가슴운동할때 참고하여 수행하였더니 자극이 정말 좋았습니다. 일단 영상부터 보
dothegman.tistory.com
지금까지 가슴근육과 부상방지하며 가슴 운동하는 방법, 해머스트렝스 셀렉트 체스트 프레스머신에 대해서 설명해드렸습니다. 해당 내용 숙지하면 가슴 근육 득근에 많은 도움되리라
생각합니다. 모두 안전 득근하세요~~~
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