안녕하세요
오늘은 등운동을 진행하였는데요~ 많은 등운동과 등 운동 머신들이 있죠,
오늘 소개해 드릴 운동은 바로~ 등 운동에서도 꽃이자 대표, 1등 운동, 최고의 맨몸운동 풀업(pull up) 입니다!!
일단 제 풀업 운동 영상을 보고 오시죠!
광배근에 대하여
풀업 설명 이전에 광배근의 부착지점과 작용에 대하여 설명드리겠습니다.
광배근은 제 7흉추에서 장골능까지의 흉요건막 하부 제3또는 4늑골, 견갑골 하각부터 상완골의 이두근구까지 부착되어 있습니다. 또한, 광배근은 견관절의 신전, 내전, 내회전시 작용하는 근육입니다.
제가! 풀업하는 방법과 팁!
헬스장에서 너무나 쉽게 풀업바를 접할 수 있고 심지어 산책길, 등산길에도 가끔씩 턱걸이 기구를 보신 분들 계실겁니다.
그만큼 풀업은 쉽게 접할 수 있는 맨몸운동이죠, 풀업 수행 전 추천하는 팁을 드리자면!!
1. 완전히 매달릴 수 있는 높은 풀업바를 추천합니다.
- 하체를 사용하여 반동을 주어 풀업을 수행할 수도 있지만 저는 광배근만 사용하여 풀업함을 추천합니다. 그러기 위해선 데드행을 해도 발이 땅에 닿지않는 높이의 풀업바를 추천합니다.
2. 너무 좁지도 넓지도 않는 적당한 넓이를 찾아 파지합시다.
- 광배근이 충분히 늘어나고 수축되기에 좋은 넓이는 풀업 수축시 전완이 직각이 되는 넓이를 추천합니다.
3. 스트랩 사용을 추천합니다.
- 악력 상승이 목표라면 굳이 스트랩의 도움을 받지 않아도 되지만 광배근의 발달을 위해선 스트랩 착용을 추천합니다. 광배근의 힘이 남아있지만 악력이 약해서 풀업 수행을 못한다면 억울하겠죠!
4. 수축시 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 합시다.
- 광배근은 상완(팔꿈치)의 수직 움직임을 통해 수축이완됩니다. 수직 움직임으로 견갑의 상방, 하방회전이 되어야합니다.
팔꿈치가 뒤로 빠지면 광배근에 올바른 자극을 줄 수없습니다. 상완의 내전, 내회전으로 광배근의 작용을 이뤄내야하는데 상완(팔꿈치)이 뒤로 빠져버리면 광배근의 작용이 제대로 이루어지지 않습니다.
5. 데드행을 하지맙시다.
- 데드행이란 축 늘어져 매달린 상태이자 아래에서 설명드릴 풀업세팅이 풀린 상태인데요, 광배근의 텐션도 풀린상태입니다. 이러면 광배근에 올바른 자극을 줄 수 없습니다. 갯수를 많이 못하더라도 끝까지 광배근의 텐션이 풀리면 안됩니다.
이제 풀업하는 방법을 설명해드리겠습니다.
1. 그립을 파지합니다.
- 저 같은 경우엔 그립을 손으로 꽉쥐기보단 345번째 손가락을 그립에 걸칩니다. 12번째 손가락은 살짝 대고 있는
정도입니다. 그립을 꽉 쥐면 전완으로 자극이 빠지기 때문입니다.
2. 이제 발을 띄어 그립에 매달려 세팅합니다.
- 공중에 뜬 상태에서 345손가락과 각 팔의 팔꿈치로 체중을 받아준상태에서 체스트업을 하여 가슴을 들어 세팅합시다.
이 세팅은 풀업이 끝날때까지 죽어라 유지하세요. 그러면 이제 광배근이 늘어날것입니다.
3. 상완과 견갑을 사용하여 당깁니다.
- 위 세팅이 끝났으면 팔꿈치를 골반에 갖다 놓는 생각으로 팔꿈치를 당김과 동시에 견갑을 하강시킵니다.
그러면 몸이 그립쪽으로 당겨지며 광배근의 수축됩니다.
4. 천천히 광배근의 자극을 느끼며 이완(신장성 수축)시킵니다.
- 위에서 잡아놓은 세팅이 풀리지 않게 집중하며 광배근을 늘립니다.
풀업은 초보자분들이 처음부터 몇개씩 수행하기에 힘듭니다. 풀업밴드를 이용하거나 어시스트 풀업머신을 이용하여 풀업자세를 숙지함을 추천합니다.
지금까지 풀업과 광배근에 대해서 설명드렸습니다.
모두들 안전히 득근하세요~~
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