안녕하세요
오늘은 어깨운동을 진행하였는데요, 케이블을 사용한 어깨후면 운동을 알려드리겠습니다.
운동의 이름은 '케이블 리어델트 플라이' 입니다!!
제 운동 영상부터 보고 오시겠습니다.
후면 삼각근에 대하여
후면 삼각근의 부착지점과 작용에 대해서 말씀드리겠습니다.
후면삼각근은 견갑극(어깨뼈가시)에서부터 상완골(위팔뼈)의 삼각근조면(어깨세머근거친면)에 부착되어있으며,
견관절의 신전(어깨관절 폄), 수평외전(수평벌림), 외회전(가쪽돌림)시에 작용합니다.
후면 삼각근 자극 느끼는법 잡는방법
후면 삼각근 운동을 해도 자극을 못느끼시는 분들이 많을 것이라 생각합니다.
제가 설명드리기 전에 도움이 되는 영상을 하나 가져왔습니다.
https://youtube.com/shorts/ideQEImvi2o?si=-XU87hEZFafdMxnY
해당 영상에선 이코치님이 후면 삼각근의 부착지점과 작용에 대해서 설명을 하신 뒤 시범을 보여주십니다.
1. 팔을 바깥으로 벌린다.(수평외전)
2. 상완을 바깥으로 돌려 팔꿈치가 아래를 향하게 한다.(외회전)
3. 팔을 몸통보다 뒤로 보낸다.(신전)
위 1.2.3. 을 동시에 한다면 팔이 대각 아래 방향으로 뻗어 나가면서 몸통 뒤로 갈 것이며 후면 삼각근의 수축이 극대화되면서 자극이 잘 느껴지겠죠?
물론 덤벨 벤트오버 레이즈나, 리어델트 플라이 머신은 궤적이 고정되어 있어서 초보자분들은 위 3가지의 작용을 모두 끌어내기 쉽지 않을수 있습니다.
이제 설명드릴 케이블 리어델트 플라이에선 가능합니다!!
제가 케이블 리어델트 플라이하는 방법
제가 케이블을 사용하여 리어델트 플라이하는 방법을 설명해드리겠습니다.
1. 케이블의 위치를 설정합니다.
- 앞서 후면 삼각근 자극의 극대화를 위해서 팔을 대각 아래 방향으로 뻗어야합니다.
케이블의 위치를 자신의 코나, 인중 부근 높이에 설정함을 추천합니다.
2. 중량을 설정합니다.
- 해당 운동은 고중량을 하기 힘든 운동입니다. 저중량 고반복을 목표로 중량을 설정하기를 추천합니다.
본세트 기준 20회 가량 가능한 중량을 설정하세요.
3. 그립을 파지합니다.
- 케이블에 그립을 달지 마시고 케이블 고리 위 몸통을 잡고 수행하시길 추천합니다.
다만 너무 꽉잡으면 자극이 전완으로 빠지니 그립을 놓치지 않을 정도로 잡기를 추천합니다.
4. 리어델트 플라이 전 세팅합니다.
- 이제 왼쪽 그립은 오른손으로 오른쪽 그립은 왼손으로 크로스 파지하세요.
그 상태로 뒤로 약 2~3 걸음 물러나 팔을 뻗으세요 팔을 완전히 펴기보단 약간 굽혀 팔꿈치가 바깥을 향하게 해주세요.
가슴을 체스트업 하거나 활짝 펼 필요없이 중립을 유지해세요.
이제 팔꿈치에서 후면 삼각근까지 텐션을 잡아주세요.
이 세팅은 운동이 끝날때 까지 풀리면 안됩니다.
5. 팔꿈치에 중량을 싣어 당깁니다.
이제 위에서 언급한
1. 팔을 바깥으로 벌린다.(수평외전)
2. 상완을 바깥으로 돌려 팔꿈치가 아래를 향하게 한다.(외회전)
3. 팔을 몸통보다 뒤로 보낸다.(신전) 을 기억하면서 당겨보세요.
당길땐 그립을 파지한 손으로 당기는게 아닌 팔꿈치가 대각 아래로 간다고 생각하며 당겨주세요.
저는 견갑극에 후면 삼각근이 부착되어 있기때문에 자연스러운 움직임을 위해서 해당 운동시 견갑을 특별히 통제하거나 고정시키지 않습니다.
그렇기 때문에 후면 삼각근 수축 시 견갑이 모이면서 중부 승모근이 사용될 것입니다.
다만 자연스러운 움직임이기때문에 너무 신경쓰지마시고 후면 삼각근에만 신경쓰고 집중하기를 추천합니다.
이제까지 설명드린 케이블 리어델트 플라이는 위에서 아래로 당기는 방법이라면
이전에 포스팅해드린 덤벨을 사용하여 아래에서 위로 당기는 후면 삼각근 운동,
로우머신을 통해 앞에서 뒤로 당기는 후면 삼각근 운동이 있으니 후면 삼각근 루틴에 두 가지를 넣어 운동하시면
분명히 효과가 있을 것이라 생각합니다!!
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지금까지 케이블 리어델트 플라이 하는 방법, 후면 삼각근 자극잡는 방법에 대해서 설명드렸습니다.
여러분 모두 열운동하셔서 득근하시길 바랍니다.~~
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