안녕하세요~ 오늘은 어깨운동을 진행하였습니다.
그중에서도 ifbb pro 샤이부 엠마누엘님께서 후면삼각근 쿨팁이라고 숏츠올려주신 영상을 따라해본 후기와 운동하는 방법을 소개시켜드리겠습니다.
일단 영상부터 보실까요???
https://youtube.com/shorts/624zqwwRu-o?si=4cGvOcR_twLajqJE
영상 내용
해당 영상에선 엠마누엘 선수님이 로우머신에서 후면 삼각근 운동을 진행하고 계십니다. 짧은 숏츠 영상에다가 선수님의 별도의 설명없이 운동만 진행하며 자극부위를 가르키기에 초보자 분들이 보시면 이해하기 조금 어려울 수 있습니다. 타겟근육은 후면삼각근이며 당기는 부위는 팔꿈치로 당기라고 하시네요.
후면 삼각근에 대하여
후면삼각근은 후부(뒷부분) 견갑극(어깨뼈가시)부터 상완골의 삼각근조면까지 부착되어 있고 견관절의 신전, 수평외전, 외회전시 작용되는 근육입니다. 후면삼각근의 기시점의 끝부분이 중부승모근과 겹쳐 있어 후면삼각근 수축이 중부승모근의 어느정도 사용됨을 알아야합니다. 중부승모근을 사용하지않고서는 후면삼각근의 완전수축은 힘들다고 보시면 됩니다. 다만 후면삼각근 운동시 머슬앤마인드를 생각하며 후면삼각근만을 사용하려고 집중하고 노력해야지만 등(승모근)으로 자극이 빠짐을 방지할 수 있습니다.
후면 삼각근 운동하는 방법
제가 하는 후면 삼각근, 어깨후면 운동방법에 대해서 말씀드리겠습니다. 덤벨, 바벨, 머신에 따라서 방법이 조금씩 차이는 있겠습니다만 간단하게 설명을 드리겠습니다.
1. 등 운동은 가슴을들어주는 체스트업이 필요하지만 후면 삼각근운동은 반대로 가슴을 들면안되고 중립을 유지하거나
오히려 죽여줘야(등이 둥글게 말리도록) 승모근으로 당기지 않고 후면 삼각근으로 많은 자극을 줄 수 있습니다.
2. 덤벨, 바벨, 머신 다 비슷합니다. 중량을 손으로 파지한 뒤 수축을 위해서 당길때 팔꿈치로 당기면 후면삼각근 자극 찾기에 좋습니다. 느낌은 팔꿈치뒤에 무언가 올려져 있다고 생각하시고 운동 궤적에 따라 팔꿈치로 들어올리거나 끌어내리거나 뒤로 당긴다고 생각해보세요.
운동후기
해당 운동은 일단 운동은 로우머신에서 진행합니다. 영상에선 드렉스사의 로우머신에서 진행하였습니다. 저는 해머스트렝스사의 셀렉트 로우머신에서 진행하였습니다. 약간은 다를 수 있으나 같은 머신이라고 보시면 됩니다.
https://youtu.be/0GU9_kT6tBY?si=I6R6CzMEV6iSdcRB
해당 로우머신의 특징을 간단히 말씀드리면 가슴을 가슴을 받칠 수 있는 패드가 있고 그립이 두 개입니다. 그리고 목적에 따라 다르겠지만 등운동이 주 타겟인 머신입니다. 하지만 엠마누엘 선수는 해당 머신에서 후면 삼각근을 타겟으로 운동하였습니다.
1. 시트와 가슴패드를 체형에 맞게 조절합니다. 저는 시트 높낮이를 조절하여 가슴패드가 가슴이 아닌 명치에 닿게끔 조절하였는데 그 이유는 후면삼각근 운동 시 가슴을 최대한 말아서 등이 둥글게 만들어야 승모근이 아닌 후면삼각근의 자극을 느끼기 쉽고 후면삼각근으로 사용하여 운동할 수 있기 때문입니다.
2. 중량을 설정합니다. 중량을 본세트 기준 8~12회 가능한 중량으로 설정합니다.
3. 그립을 파지합니다. 두 가지 그립 중 아래에 위치한 그립을 반 언더그립으로 파지합니다.
4. 이제 가슴패드에 명치를 쭉밀어서 가슴을 죽여놓고(등이 둥글게 말리도록) 파지한 그립을 살짝 뽑아서 팔꿈치에 중량을 걸어 후면삼각근에 텐션이 잡히도록 세팅합시다.
5. 이제 엠마누엘 선수도 숏츠에서 설명한것처럼 저도 팔꿈치를 뒤 당겨 후면 삼각이 수축되도록 수행하였습니다.
이 머신을 통해 후면삼각근 운동을하니 좋은 점이 해당 머신은 당길때 수평궤적이 아니라 약간 올라오게끔 제작되어 있습니다. 이 점이 후면삼각근에 더 큰 수축을 가져와서 자극에 정말 좋았습니다.
또한, 명치를 패드에 대고 수행하니 후면삼각근만을 집중적으로 타겟할 수 있어 좋았습니다.
여러분도 엠마누엘 선수님 영상 시청 후 해당 운동법 따라해보시고 후면삼각근 득근하세요~~
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