231113 등 운동, 승모근 운동, 등 운동 루틴 잠백이 승모근 운동 후기

 

 

 

안녕하세요~~

오늘은 등, 어깨후면, 이두를 하였습니다.
최근 유튜브 잠백이 채널에서 시청한 운동방법을 시청하여 승모근을 집중 타겟하여 운동하였습니다.
여러분도 영상부터 시청하고 오시죠!!
 
 

 
 

https://youtu.be/axMjB3iud7s?si=fKLCXoBIb4lI5qm4

유튜브 잠백이 채널 : 광배만 신경쓰니까 등이 안 좋은 거야

 
 

영상 설명

 
 
  해당 영상에서 송기흔 선수님은 팀워너비즈(비키니 선수를 배출하는 트레이닝 팀)에 방문하여 헤드코치님에게 등 운동을 배우시는데요, 팀워너비즈의 헤드코치님은  승모근에 대해서 강조를 많이 하시고 운동 순서는  슈러그 - 로우 로우 머신 - 프론트 로우 머신 - 하이 로우 머신 - 풀업 순서대로 코칭을 받으십니다. 
 
헤드코치님은 견갑 기능 강화를 위해선 슈러그와 로우 로우 운동의 중요성을 강조하는데 그 이유는 사람들은 살면서 로우로우 각도를 쓸일이 없기 때문에 위 두 가지 운동들을 수행 시키면 많이 불편해 한다고 하네요, 그래서 슈러그와 로우로우운동을 통해 나머지 프론트 로우, 하이로우, 풀업 등의 견갑 회전 능률을 올리는데 포커스를 두었다고 하네요,
 
 
 

해머스트렝스 로우 로우 머신

 
 
 

승모근에 대하여

 
 
 
  승모근은 상부, 중부, 하부 승모근으로 나뉘어 있고 각각의 근육의 부착지점은 상부승모근의 경우 후두골에서부터 쇄골 외측, 견봉(어깨봉우리)까지, 중부승모근은 항인대(목덜미인대)부터 견갑극(어깨뼈가시)까지, 하부승모근은 제7경추(목뼈)와 제1~12 흉추(등뼈)의 극돌기부터 견갑극근(어깨뼈가시뿌리)까지입니다. 용어가 매우 어렵습니다.
 
  또한 위 각각의 근육의 작용은 상부승모근의 경우 견갑골 거상, 상방회전이고 중부승모근의 경우 견갑골의 내전과 상방회전, 하부 승모근의 경우 견갑골의 하강과 상방회전입니다.
 
  이는 쉽게 말하면 슈러그라는 운동은 견갑을 들어올리는 거상, 상방회전을 하는 운동이니 상부승모근의 작용이 될것이고, 갖은 로우 운동은 견갑을 뒤로 당기는 내전을 하니 중부승모근의 작용이 될것이고, 풀업이나 랫풀다운 같은 수직 풀다운 운동은 물론 상완골의 내전을 사용하지만 상방회전되어있던 견갑의 하강도 이루어지니 하부승모근의 작용이 이루어진다고 보면 됩니다.
 
 

로우 머신

 

해머스트렝스 하이 로우 머신

 
 

운동 후기

 

  운동 순서를 보면 팔(상완골)이 지면으로부터 중량을 드는 슈러그를 시작으로 팔이 머리 위에서 수행하는 풀업으로 끝나게 됩니다. 그리하여 상부승모근부터 중,하부 승모근까지 모두 자극을 줄 수 있습니다. 
 
  수행시 주의점은 호흡을 몸에 가두지 말고, 즉 숨을 참지 말고 크게 뱉어주어야 수축과 이완시 수행 근육의 움직임이 부드러워진다고 하시네요. 
 
  해당 머신들이 제가 다니는 헬스장에서 있어서 저도 오늘 선수님이 배우신대로 영상을 참고하여 수행하였고 좋은 등 운동 루틴을 배운 것 같아 좋습니다. 영상에서 코치님이 좋은 팁을 많이 알려주시기 때문에 여러분도 해당 영상 꼭 시청해보시고 루틴을 따라해보시길 추천합니다. 
 

 

풀업