안녕하세요,
오늘은 어깨운동을 진행하였는데요, 그 중에서 측면 어깨, 측면 삼각근에 대한 설명과 운동방법, 그리고 라이프 휘트니스 인시그니아 레터럴 레이즈 사용방법에 대해서 설명해드리겠습니다.
일단, 머신 사용 영상을 보시고 오시죠!
https://youtu.be/MsV4ftrusPQ?si=jsjH9-JDY2b0busz
영상내용
해당 영상에선 모델이 라이프 휘트니스 인시그니아 레터럴 레이즈 머신에서 사이드 레터럴 레이즈를 진행하고 있습니다.
측면삼각근에 대하여
측면삼각근의 부착지점과 작용에 대해서 말씀드리겠습니다.
측면삼각근은 견봉외측(어깨돌기 가쪽)에서부터 상완골(윗팔 뼈)의 삼각근조면(어깨세모근거친면)까지
부착되어 있습니다.
측면삼각근은 격관절 90도 외전시에 작용한다고 합니다.
쉽게 말씀드리면 우리의 팔이 몸통측면으로 부터 멀어지면 외전이고 가까워지면 내전이라고 합니다.
우리가 차렷자세에서 팔을 양옆으로 나란히 하듯 들어주면 팔과 몸통의 각도가 90도 정도 나옵니다.
이 때 측면삼각근이 작용한다는 것이죠.
제가 하는 사이드 레터럴 레이즈 하는 방법, 자극 느끼는 법
사레레, 측면 삼각근 운동은 덤벨, 케이블, 머신 전부 상완에 중량을 싣은 뒤 오직 상완으로만 중량을 들어올리고 버티며
늘려야 합니다. 덤벨이나 그립을 파지한 손, 전완은 없다고 생각하시면 편합니다.
그 이유는 우리가 너무 쌔게 덤벨, 그립을 파지하면 자극이 전완근으로 빠지기 때문입니다.
상완골에만 집중하기를 추천합니다.
어깨 찝힘 통증 없이 사이드 레터럴 레이즈하는 방법
사이드 레터럴 레이즈로 측면 삼각근의 자극을 못느끼고 어깨가 뼈에 찝히는 듯한 통증을 느끼시는 분들이 있을 것이라
생각합니다.
우리가 전면이나 측면 삼각근 운동을 할때 중량이 싣린 팔을 수축하려 들어올릴때 상부승모근도 약간의 거상이 되고
이때 견갑골이 상방회전이 됩니다. 이는 우리 신체 구조상 아주 자연스러운 동작입니다.
그런데 우리가 전면, 측면 삼각근만 사용한다며 상부승모근의 거상을 통제하고 견갑골의 상방회전을 통제하며 전면, 측면 삼각근이 견갑골에 찝혀 통증을 느끼게 됩니다.
그러니 어깨 찝힘 통증이 없는 사레레는,
1. 견갑골이 들리지 않는 높이 까지만 수축을 하도록하거나 (속칭 깔짝깔짝)
2. 상부승모근의 거상을 통제하지말고 쭉 들어올리면 됩니다.
3. 완전 양옆으로 나란히 하듯이 들어올리기 보단 상완이 약 10~20도 정도 전면을 향하도록하여 사레레를 진행합니다.
저는 1번 보다는 2번의 방법을 추천합니다.
2번의 경우는 상부승모근에 자극이 빠지지 않도록 상완으로 중량을 들어올리고 내림에 집중하도록 하여야합니다.
라이프 휘트니스 인시그니아 레터럴 레이즈하는 방법
이제 라이프 휘트니스 인시그니아 레터럴 레이즈 머신의 사용 방법을 설명해드리겠습니다.
제가 위에서 설명한 사레레 하는 방법을 대입하시면 편합니다.
1. 의자의 높낮이를 설정합니다. 가슴 패드를 마주하고 앉아야 하며 패드에 가슴을 댈 필요없이 의자 중간에 앉고 몸통은 일직선을 유지해주세요. 의자에 앉아 팔을 뻗어 손잡이를 잡고 양옆 패드에 팔꿈치를 가져다 댓을때 몸통이 불편한 느낌이 없으면 됩니다.
2. 중량을 설정합니다. 본세트 기준 8~12회 가능한 중량을 추천합니다. 최초에는 가벼운 중량을 설정하여 머신의 궤적과 자극을 확인해보기를 추천합니다.
3. 이제 손잡이를 파지하고 팔꿈치를 양옆 패드에 부착시킵니다. 여기서 제가 드리는 팁은 손잡이를 너무 꽉잡지마세요.
우리는 손잡이를 잡고 들어올리는게 아닌 팔꿈치로 양 옆 패드를 들어올려야합니다.
4. 이제 양옆 패드에 팔꿈치를 댄 채로 팔꿈치가 곡선으로 빠져나간다 생각하며 수축하고 버티며 측면 삼각근을 늘려보세요. 가능한 횟수를 반복해보세요.
지금까지 측면 삼각근과 사레레하는 방법, 통증 없애는 법, 라이프 휘트니스 인시그니아 레터럴 레이즈 사용방법에 대해서 설명해드렸습니다. 여러분 모두 통증없이 득근하시길 바랍니다.
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