231124 대흉근 운동, 윗가슴 운동, 해머 스트렝스 MTS 인클라인 프레스 운동하는 방법

 

 

안녕하세요 오늘은 가슴운동을 진행하였는데요, 오늘 제가 사용한 가슴운동 머신인 해머스트렝스 MTS 인클라인 프레스 머신을 소개하고 윗가슴 운동하는 방법, 해당 머신 사용방법에 대해서 설명드리겠습니다.
 
 

 
 
 
 
 

해머스트렝스 MTS 인클라인 체스트

 
 
 

해머스트렝스 MTS 인클라인 머신의 특징

 
 
해머스트렝스 MTS 인클라인 머신은 가슴운동을 할때 사용하는 머신이며 가슴 운동 중에서도 윗가슴을 타겟으로 하는 머신입니다.
 
해머스트렝스사의 머신 라인이 여러가지가 있는데 그 중에서 핀을 꼽아서 중량을 조절하며 왼쪽, 오른쪽이 각각 따로 운동할수 있게 만든 라인이 MTS라인입니다. 크게 두가지 정도의 특징을 말씀드리겠습니다.
 
1. 중량 조절이 간편하다.
핀으로 중량을 조절하다보니 손 쉽게 중량을 줄였다가 높였다가 할 수 있습니다. 원판을 뺏다꼇다 하는 것보다 확실히 시간절약, 에너지 절약이 되겠지요?
 
2. 비대칭을 방지할 수 있다.
왼쪽, 오른쪽을 각각 따로 무게조절을 할 수 있고 따로 운동이 가능하다보니 비대칭 움직임에 대해 방지 할 수 있고 한가지 팁이 있다면 내가 왼쪽이 오른쪽보다 약하다면 약한 왼쪽에 중량과 횟수를 맞춰서 운동을 진행해주어야 비대칭 방지에 도움이 됩니다.
 
 

해머스트렝스 MTS 인클라인 체스트

 
 

대흉근에 대하여

 
대흉근의 부착지점과 작용에 대해서 설명해드리겠습니다. 대흉근은 쇄골두 쇄골 내측1/2지점과 흉골두 흉골 1-6늑연골 지점에서부터 상완골 이두근구의 외측순까지 부착되어 있습니다. 대흉근은 견관절의 내전, 수평내전, 내회전 시 작용합니다. 
이는 윗가슴, 인클라인 체스트 운동을 할때도 같습니다. 운동 하실때 가슴을 사용해서 수축과 이완을 한다고 집중하여야 합니다.
 
 

해당 머신을 사용하면 대흉근과 삼두, 전면 삼극근이 사용된다고 합니다. 우리는 윗가슴을 타겟으로 운동하여야합니다.

 
 

제가 하는 윗가슴 운동 세팅방법

 
 
해당 머신 사용방법 설명 전 제가 윗가슴을 운동할 때 수축, 이완전 세팅하는 방법에 대해서 간략히 설명해드리겠습니다.
 
1. 목표로하는 중량을 설정합니다.
 
2. 의자의 높낮이를 조절합니다. 운동 궤적에 맞추어 제 쇄골 라인에 바(Bar), 머신의 그립, 덤벨을 맞춥니다.
 
3. 후인하강이 아닌 가슴과 쇄골을 벌려 머신 등받이 패드에 기대거나, 벤치에 눕습니다.
 
4. 그립을 파지한 뒤 수축과 이완을 반복합니다. 여기서 팁은 앞가슴 운동은 가슴의 가운데 뼈가 벌어진다고 생각하고 이완하였다면  윗가슴 운동은 쇄골이 벌어진다고 생각하고 이완합니다. 그 이유는 제가 위에서 설명드린 대흉근의 부착지점에서 ' 쇄골두 쇄골 내측1/2지점'이 윗가슴결이기 때문입니다. 
 
 

운동하는 방법, 자신이 사용하려는 머신의 궤적을 확인하는 습관을 들이면 좋습니다

 
 
 

해머스트렝스 MTS 인클라인 머신 사용하는 방법

 
 
해머스트렝스 MTS 인클라인 프레스 머신의 사용법을 설명해드리겠습니다.  제가 위에서 설명드린 윗가슴 운동 세팅방법을 해당 머신에 대입만 하면 됩니다.
 
1. 목표로 하는 중량을 설정합니다. 본세트 기준 8~12회가 가능한 중량을 추천합니다.
 
2. 의자의 높낮이를 조절합니다. 위 머신의 중량을 최저로 설정한 뒤 그립을 밀엇다가 놓앗다 해보시면서 궤적을 확인해보세요, 머신의 그립에 자신의 쇄골라인을 맞추는 것을 추천합니다.

 
 

의자의 높낮이를 조절합니다. 해당 머신의 그립과 자신의 쇄골라인과 맞추는것을 추천합니다.

 
 
 
3. 후인하강이 아닌 체스트업을 한뒤 가슴을 벌린채로 위 머신 등받이에 기댑시다. 운동이 끝날때까지 체스트업을 유지해주세요. 참고로 허리를 꺾는것이 아니고 가슴을 들어서 내미는 것입니다. 과도한 허리 신전은 허리 통증을 야기시킬 수 있습니다. 
 
4. 그립을 파지합니다. 이때 주의할 점은 우리가 머신의 궤적을 확인하였듯이 해머스트렝스  MTS 인클라인 프레스는 직선으로 움직이는게 아니라 곡선을 그리며 상향합니다. 그러면 우리도 가슴(쇄골라인)-상완-전완을 그립의 궤적에 맞춰야 해당 머신의 의도인 윗가슴을 운동하기에 좋습니다. 그립의 넓이는 너무 좁게 잡으면 삼두로 자극이 빠져버리므로 상완과 전완이 직각이 되는 정도가 좋습니다. 그립은 궤적이 출발하는 지점에 맞추어 척골로 파지를 하여 손목 통증에 대비합시다.
 

 

머신의 궤적에 맞추어 그립을 파지합니다. 파지는 척골로 합시다.

 
 
 
5. 파지가 끝났다면 체스트업, 복압을 잡고 척골로 그립을 궤적에 따라 수축을 한 뒤, 이완 시에 쇄골이 벌어져 부러진다고 생각할 정도로 쇄골에 집중하여 이완을 하고 다시 수축, 이완을 반복합시다.
 
 
 

보라색으로 색칠한 부분으로 파지하되 중량은 빨간색으로 색칠한 부분을 중점적으로 파지하면 손목 통증을 방지할 수 있습니다.

 
 
 
 
지금까지 윗가슴 운동방법, 해머스트렝스 MTS 인클라인 프레스 사용법에 대해서 설명드렸습니다. 이해가 되셨으면 좋겠고 여러분도 제가 알려드린 윗가슴 운동방법으로 득근하시길 바랍니다.