안녕하세요, 오늘은 가슴, 전면삼각근, 삼두운동을 진행하였는데요, 그 중 저희 헬스장에 구비된 라이프 휘트니스 숄더프레스 머신을 소개하고 사용법, 운동법을 알려드리려합니다.
일단 라이프 휘트니스 유튜브채널에서 가져온 영상을 봐볼까요?
https://youtu.be/ADWU5rYzvY4?si=3UttYihqmAXK1Qsa
영상 내용
해당 영상에선 남성 모델이 숄더프레스 머신을 통해 전면삼각근 운동을 하는 모습을 보여줍니다.
전면삼각근에 대하여
삼각근은 어깨세모근이라고도 불리며 그 중 앞에 위치한 전면삼각은 쇄골 외측 1/3지점부터 상완골의 삼각근조면까지 부착되어 있고, 위 근육은 견관절의 굴곡(어깨관절 굽힘), 수평내전(수평모음), 내회전(안쪽돌림)시 작용합니다.
전면삼각근이 발달되어 있으면 앞에서 보이는 우리의 모습에서 어깨가 넓어보이니, 측면삼각근, 후면삼각근도 중요하지만 전면삼각근도 빼놓을 수 없이 중요합니다.
머신의 특징
위 라이프휘트니스 브랜드의 인시그니아 모델의 특징을 설명해드리겠습니다.
1. 등받이 패드가 약간 경사지어져 있는데 우리가 그립을 파지한 뒤 프레스할때 상체가 직각으로 있다면 타겟부위인 전면삼각근이 하늘을 바라보기 힘들기 때문에 수축에 있어서 불리할 수 있어 상체를 약간 뒤로 눕혀야만 전면삼각근이 하늘을 향하기 용이해져 수축과 이완이 편해집니다.
2. 두 가지 형태의 그립이 구비되어 있어 본인의 취향에 맞게 그립을 선택할 수 있습니다.
3. 그립이 바벨과같이 둥그런 모양이 아니라 약간의 타원형 모양을 띄고 있어 우리가 그립을 파지할 때 타원형이 일반 바벨바보다 손바닥에 닿는 면적이 많기 때문에 손목에 안정성이나 중량을 어깨에 싣어놓는데 유리합니다.
4. 왼팔, 오른팔이 각각 따로 움직입니다. 이는 각각의 팔로 따로 중량을 다루기때문에 두 팔의 발달에 있어 짝짝이 방지에 도움이됩니다.
운동방법
라이프 휘트니스 숄더 프레스 머신의 운동 방법을 설명해드리겠습니다.
1. 자신의 체형에 맞게 의자의 높낮이를 세팅합니다. 이상적인 높이는 그립을 파지 하였을때 손의 높이가 쇄골의 높이가 비슷하면 이상적이라 생각합니다.
2. 체스트 업 후 등받이 패드에 등을 대고 그립을 파지합니다. 그립을 파지할 시에는 손바닥 중 새끼 손가락을 따라 전완으로 이어지는 부분에 중점적으로 중량을 싣습니다. 그 이유는 그 부분이 척골이라고 불리우는 우리의 전완근안에 있는 뼈와 이어진 부분으로 해당 부분에 중량을 싣어야 손목에 통증을 느끼지 않을 수 있습니다.
3. 중량을 설정합니다. 이상적인 중량은 본세트 기준 8~12회 가능한 중량을 설정하면 좋습니다. 가볍게 8~12회를 수행할 수 있는 것이 아니라 운동 수행 중 '무거워서 더 이상 수행 할 수 없다' 그 횟수가 8~12회 안에 걸리는 것입니다.
4. 모든 셋팅이 끝났다면 이제 머신의 궤적에 따라 어깨운동을 수행하면 됩니다. 팔꿈치로 밀어 올린다는 생각으로 머신의 궤적에 따라 수축과 이완을 해주시면됩니다. 저같은 경우 수축시 상완의 내회전, 이완시 외회전이 되도록 상완을 컨트롤 해주고 있습니다만 일부로 상완골을 내외로 돌리지 마시고 수축과 이완시 외회전 내회전되는 그대로를 느껴주시면 되겠습니다.
5. 그리고 위 운동시 주의할 점은 숄더패킹을하여 견갑의 움직임을 막으면 안됩니다. 체스트업을 하여 가슴을 들어주되 견갑은 움직일 수 있게 해주어야만 견갑의 상방, 하방회전되며 전면삼각근의 수축과 이완이 용이해집니다.
오늘도 득근하시여 어깨넓어지세요~
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