231121 등 운동, 광배근 운동, 랫풀다운 운동하는 방법

 

 

안녕하세요 오늘은 등운동을 진행하였는데요,
그 중에서도 기본이라고 할 수 있는 랫풀다운하는 방법과 제가 알고있는 팁을 알려드리도록 하겠습니다.
일단 제 랫풀다운 수행 영상을 보실까요?
 

 

 

랫풀다운 영상

 
 
 
 

광배근에 대하여

 
등 운동하기 전에 주 타겟 근육인 광배근의 부착지점과 작용을 알아보겠습니다.
광배근은 제 7흉추에서 장골능까지의 흉요건막 하부 제3또는 4늑골, 견갑골 하각부터 상완골의 이두근구까지 붙어있습니다. 또한 광배근은 견관절의 신전, 내전, 내회전시 작용하는 근육입니다.
 
 
 

랫풀다운 수행

 

랫풀다운하는 방법

 
 
헬스장에서 쉽게 접할 수있는 머신인 랫풀다운은 대부분 비슷하게 생겼고 수행방법도 대부분 비슷합니다.
 
 
1. 그립을 설정합니다. 기본적인 풀다운그립, 클로즈그립, 맥그립 등등 목적에 맞는 그립을 설정합니다. 초보자는 기본 풀다운 그립을 추천합니다.
 
 
2. 중량을 설정합니다. 본세트 기준 8~12회 가능한 중량을 설정합니다. 여기서 말하는 8~12회 기준은 더이상 수행할수없을때 8~12회안에만 걸리면 되는 중량입니다. 너무 가벼워서 쉽게 12회 이상할 수 있는 중량은 제대로된 자극을 줄 수 없습니다.
 
 
3. 다리받침대의 높낮이를 설정합니다. 목적에 따라 설정이 달라지겠지만 이상적인 높낮이는 수행자가 다리를 넣고 앉았을때 허벅지와 정강이가 직각을 이루되 너무 뜨지않는 높이가 좋습니다.
 
 
4. 그립을 파지한 뒤 다리받침대에 다리를 넣고 앉습니다. 그립 파지 넓이는 목적에 따라 다르지만 이상적인 넓이는 당겨 수축하였을때 전완근이 직각을 이루는 넓이를 추천합니다. 중량이 무거워질수록 그립 파지가 힘들것입니다, 이때 스트랩 등의 제품사용의 도움을 받으면 무거운 중량도 손에서 놓치지 않고 파지할 수 있습니다.
 
 
5. 체스트업을 한 뒤 팔꿈치~손가락(345번째)에 중량을 걸어놓아 세팅해놓습니다, 이때 광배근에 탠션이 걸렸는지 천천히 느껴보세요, 위 세팅은 랫풀다운 수행이 끝날때까지 죽어라 유지해놔야합니다.  이 세팅은 후인하강이 아닙니다. 가슴을 들어놓으면 견갑이 약간 뒤로 모여 내리기 때문에 견갑을 뒤로보낸 뒤 내리는 후인하강과 모습이 같이 보일순 있지만 엄연히 다릅니다. 우리는 랫풀다운 수행 시 견갑이 중량이 걸린 상완에 딸려 올라가면서 상방회전되고, 팔꿈치를 당겨 내려 견갑이 하방회전되어야 광배근의 수축이완이 됩니다. 그런데 후인하강을 걸어놓게 되면 견갑을 하강해놓았기 때문에 견갑의 상방회전에
제동이 걸리면서 견갑이 상방회전되며 이완 되어야할 광배근이 완전히 늘어나지 않게되는 것입니다. 체스트업과 후인하강의 차이를 꼭 인지하시길 바랍니다.
 
 
6. 이제 상완근을 수직으로 당겨 광배근을 수축하고, 중량이 걸린 팔꿈치에 텐션을 느끼면서 늘려 이완시킴을 반복하여 수행합니다. 상완근을 통해 수축, 이완하는 이유는 광배근은 등에서부터 뻗어나와 상완근에 붙어있다고 부착지점을 설명드린 이유입니다. 팔꿈치가 골반으로부터 멀어지면서 광배근은 늘어나고 팔꿈치가 골반으로 가까워지면서 광배근이 수축합니다. 또한, 랫풀다운의 수행은 자연스럽게 상완골의 내전, 내회전이 이루어집니다, 이 또한 제가 위에서 설명드린 광배근의 작용입니다. 물론 신전의 기능이 빠졌지만 위 내전, 내회전만으로도 광배근이 작용합니다!!
 
 

 
 
지금까지 랫풀다운 운동법에 대해서 설명해드렸습니다. 머신 회사마다 랫풀다운이 다르게 생겼지만 운동법은 동일합니다. 마지막으로.. 제가 사용하는 팁을 하나 말씀드리겠습니다!!!
 
당겨서 수축할때 체스트업된 가슴이 하늘을 향해 튀어나간다고 생각하시면 광배근이 강력하게 수축되고,
이완할때 엉덩이를 시트에 누른다고 생각하면 하부광배근까지 늘어나는 느낌이 들것입니다.
 
여러분도 랫풀다운통해 광배근 득근하세요!! 감사합니다.