안녕하세요,
여러분 저번에 랫풀다운 운동하는 방법에 대해서 설명드렸었는데요~
231121 등 운동, 광배근 운동, 랫풀다운 운동하는 방법 - https://dothegman.tistory.com/m/14
231121 등 운동, 광배근 운동, 랫풀다운 운동하는 방법
안녕하세요 오늘은 등운동을 진행하였는데요, 그 중에서도 기본이라고 할 수 있는 랫풀다운하는 방법과 제가 알고있는 팁을 알려드리도록 하겠습니다. 일단 제 랫풀다운 수행 영상을 보실까요?
dothegman.tistory.com
오늘도 랫풀다운 포스팅입니다.. (맥그립을 곁들인)
여러분 맥그립(mag grip)이라고 들어보셨나요?
오늘은 저희 헬스장에 맥그립이 구비되어 있어 제가 맥그립을 통해 랫풀다운을 해본 후기와 사용방법을 말씀드리려 합니다.
일단 제 랫풀다운 영상부터 보시겠습니다.
맥그립이란?
맥그립의 ‘맥’은(mag) 은 maximum advantage grip의 앞자만 따왔는데요, 말 그대로 ‘최대 유리하게 잡다’는 뜻으로 우리가 당기는 케이블 운동에 사용하는 그립을 만드는 회사이자 제품의 이름입니다.
바(bar)의 넓이와 손잡이 앞 뒤 구분으로 총 8종류로 출시되어있으며 각각의 제품들은 스트랩같은 리프팅 도구가 필요없이 인체공학적으로 설계되어 있어 그저 잡은 뒤 당기기만 하면 등 운동에 확실한 자극을 준다고 하네요.
랫풀다운, 시티드 로우, 각도 조절 케이블 로우시
사용이 가능합니다. 다만 초보자분들은 기본 그립 사용법부터 숙지하시고 맥그립 사용을 권장합니다.
이유는 초보자분들은 기본 그립을 통해서 해당 머신의 궤적과 타겟부위를 이해하셔야 맥그립이 왜 좋은 그립인지 왜 자극이 잘 되는지 어떻게 사용해야하는지 이해가 잘 되기 때문입니다.
일단 맥그립으로 광배근을 타겟하기 아래에서 광배근에 대해서 설명드리겠습니다.
광배근에 대하여
맥그립으로 광배근 운동하기 전에 주 타겟 근육인 광배근의 부착지점과 작용을 알아보겠습니다. 광배근은 제 7흉추에서 장골능까지의 흉요건막 하부 제3또는 4늑골, 견갑골 하각부터 상완골의 이두근구까지 붙어있습니다. 또한 광배근은 견관절의 신전, 내전, 내회전시 작용하는 근육입니다.
맥그립을 사용하여 랫풀다운하는 방법
저는 맥그립 중에서 Medium Grip Pronate 를 사용하여 랫풀다운을 진행하였는데요, 회내되어있는 중간사이즈 그립이라고 생각하시면 되며 회내란 ‘내회전’으로 해당 그립을 파지하고 수축하면 상완의 내회전이 용이하게 됩니다.
이제 맥그립을 사용한 랫풀다운 운동방법을 설명해드리겠습니다.
1. 그립을 설정합니다, 저는 미드 사이즈의 내회전용 맥그립을 선택하였습니다. 목적에 따라 구비된 맥그립을 선택하세요.
일반적으로 팔을 넓게 벌려야하는 와이드 그립은 등 상부가 타겟이고 팔을 좁게잡는 클로즈 그립은 등 중간, 하부가 타겟이되며, 상완이 내회전이 되는 pronate 그립은 광배근사용이 주가되고 상완이 외회전이 되는 supinate 그립은 승모근 사용이 주가 됩니다!
2. 중량을 설정합니다. 본세트 기준 8~12회 가능한 중량을 설정합니다. 여기서 말하는 8~12회 기준은 더이상 수행할수없을때 8~12회안에만 걸리면 되는 중량입니다. 너무 가벼워서 쉽게 12회 이상할 수 있는 중량은 제대로된 자극을 줄 수 없습니다.
중량 설정 전 맥그립 사용에 익숙치 않은 분들은 가벼운 중량 설정 후 천천히 수축 이완을 반복하며 광배근의 길이 변화를
느껴보세요.
3. 다리받침대의 높낮이를 설정합니다. 목적에 따라 설정이 달라지겠지만 이상적인 높낮이는 수행자가 다리를 넣고 앉았을때 허벅지와 정강이가 직각을 이루되 허벅지가 너무 끼거나 뜨면 광배하부까지 늘리기 힘들더라구요, 다리받침대는 자신의 다리에서부터 너무 뜨지않는 높이를 추천합니다.
4. 그립을 파지한 뒤 다리받침대에 다리를 넣고 앉습니다. 맥그립의 손잡이 부분은 좀 특이하게 생겼습니다. 저는 맥그립의 뾰족하게 튀어나온 부분을 뿔을 잡는 다는 느낌으로 감싸 잡습니다.
5. 체스트업을 한 뒤 팔꿈치~손가락(345번째)에 중량을 걸어놓아 세팅해놓습니다, 이때 광배근에 탠션이 걸렸는지 천천히 느껴보세요, 위 세팅은 랫풀다운 수행이 끝날때까지 죽어라 유지해놔야합니다. 이 세팅은 후인하강이 아닙니다.
가슴을 들어놓으면 견갑이 약간 뒤로 모여 내려가기 때문에 견갑을 뒤로보낸 뒤 내리는 후인하강과 모습이 같이 보일순 있지만 엄연히 다릅니다.
우리는 랫풀다운 수행 시 견갑이 중량이 걸린 상완에 딸려 올라가면서 상방회전되고, 팔꿈치를 당겨 내려 견갑이 하방회전되어야 광배근의 수축이완이 됩니다. 그런데 후인하강을 걸어놓게 되면 견갑을 하강해놓았기 때문에 견갑의 상방회전에 제동이 걸리면서 견갑이 상방회전되며 이완 되어야할 광배근이 완전히 늘어나지 않게되는 것입니다. 체스트업과 후인하강의 차이를 꼭 인지하시길 바랍니다.
6. 이제 상완근을 수직으로 당겨 광배근을 수축하고, 중량이 걸린 팔꿈치에 텐션을 느끼면서 늘려 이완시킴을 반복하여 수행합니다. 상완근을 통해 수축, 이완하는 이유는 광배근은 등에서부터 뻗어나와 상완근에 붙어있다고 부착지점을 설명드린 이유입니다. 팔꿈치가 골반으로부터 멀어지면서 광배근은 늘어나고 팔꿈치가 골반으로 가까워지면서 광배근이 수축합니다.
맥그립으로 이미 최초에 내회전이 용이하게 파지한 상완과 팔꿈치는 일반 랫풀다운 바(bar)보다 더 깊숙히 수축이 가능합니다.
지금까지 맥그립에 대한 설명과 맥그립 랫풀다운하는 방법에 대해서 말슴드렸습니다. 여러분 모두 득근하세요~~
'운동방법' 카테고리의 다른 글
| 231128 가슴운동, 대흉근운동, 해머스트렝스 셀렉트 체스트 프레스 사용방법, 어깨, 삼두 통증 없이 가슴근육 자극 주는 방법 (0) | 2023.11.28 |
|---|---|
| 231127 어깨 운동, 측면 삼각근 운동, 라이프 휘트니스 인시그니아 레터럴 레이즈 머신 사용방법, 사이드 레터럴 레이즈 하는방법 (4) | 2023.11.27 |
| 231125 이두근 운동, 이두 운동, 바이셉 컬, 팔 운동, 라이프 휘트니스 인시그니아 바이셉 컬 머신 운동방법 (2) | 2023.11.25 |
| 231124 대흉근 운동, 윗가슴 운동, 해머 스트렝스 MTS 인클라인 프레스 운동하는 방법 (0) | 2023.11.24 |
| 231121 등 운동, 광배근 운동, 랫풀다운 운동하는 방법 (2) | 2023.11.21 |