231208 등 운동, 파워 그립 (power grip) 으로 랫풀다운 하는 방법, 상체 운동, 광배근 운동

 

 
안녕하세요~
오늘은 등 운동을 진행하였는데요
 
등 운동의 꽃, 랫풀다운을 빼놓지 않고 하였습니다.
그러나 오늘은~ 일반적인 바(Bar) 대신, 
파워 그립(Power Grip)을 사용하여 랫풀다운을
진행하였는데요
광배근에 대하여, 파워 그립(Power Grip)을 사용한 랫풀다운하는 방법을 설명드리겠습니다~
일단 제 운동영상부터 보고 오실까요?
 
 
 

랫풀다운!

 

광배근에 대하여

 
 
랫풀다운 설명 이전에 광배근의 부착지점과 작용에 대하여 설명드리겠습니다.
 
광배근은 제 7흉추에서 장골능까지의 흉요건막 하부 제3또는 4늑골, 견갑골 하각부터 상완골의 이두근구까지
부착되어 있습니다.
 
또한, 광배근은 견관절의 신전, 내전, 내회전시 작용하는 근육입니다.
 
즉 광배근 운동 시 중량이
실린 팔꿈치가 골반과 멀어지면 광배근이 늘어나고 골반과 가까워지면 수축된다고 생각하시면 편합니다.
 
 
 

파워 그립

파워 그립(power grip)이란?

 

케이블 사용한 당기기 운동 시 사용가능한 그립 중 하나입니다.
이런 류의 그립은 ‘맥그립’이 유명한 제품으로 알고 있는데 파워 그립도 등 운동하기에 좋아보이네요.

이전 맥그립 관련 포스팅이 궁금하시다면?!
https://dothegman.tistory.com/m/19

231126 등운동, 랫풀다운, 맥그립(mag grip) 사용 후기, 맥그립 랫풀다운, 맥그립 사용 방법

파워 그립은 랫풀다운 등 당기기 운동 시 일반적인 바(bar)를 오버그립으로 파지해서 운동하는 것 보다 깊숙히 수축이 가능하도록 설계되어 있습니다!
 

 

제가 파워 그립으로 랫풀다운하는 방법

파워 그립으로 랫풀다운하는 방법에 대해서 설명 드리겠습니다.


1. 그립을 설정합니다.
- 오늘은 파워그립을 선택하여 달아놨습니다. 초보자는 기본 랫풀다운 그립을 추천합니다.


2. 중량을 설정합니다.
- 본세트 기준 8~12회 가능한 중량을 설정합니다. 여기서 말하는 8~12회 기준은 더이상 수행할수없을때 8~12회안에만 걸리면 되는 중량입니다. 너무 가벼워서 쉽게 12회 이상할 수 있는 중량은 제대로된 자극을 줄 수 없습니다.


3. 다리받침대의 높낮이를 설정합니다.
- 수행자가 다리를 넣고 앉았을때 허벅지가 너무 끼지않는 높이를 추천합니다.


4. 그립을 파지한 뒤 다리받침대에 다리를 넣고 앉습니다.
- 파워 그립은 양 끝 손잡이에 손가락을 걸쳐서 파지 하도록 합시다.

5. 체스트업을 해줍니다.
- 팔꿈치~손가락에 중량을 걸어놓아 세팅해놓습니다,
이때 광배근에 탠션이 걸렸는지 천천히 느껴보세요,
위 세팅은 랫풀다운 수행이 끝날때까지 죽어라 유지해놔야합니다.  이 세팅은 후인하강이 아닙니다. 가슴을 들어놓으면 견갑이 약간 뒤로 모여 내리기 때문에 견갑을 뒤로보낸 뒤 내리는 후인하강과 모습이 같이 보일순 있지만 엄연히 다릅니다.
우리는 랫풀다운 수행 시 견갑이 중량이 걸린 상완에 딸려 올라가면서 상방회전되고, 팔꿈치를 당겨 내려 견갑이 하방회전되어야 광배근의 수축이완이 됩니다. 그런데 후인하강을 걸어놓게 되면 견갑을 하강해놓았기 때문에 견갑의 상방회전에 제동이 걸리면서 견갑이 상방회전되며 이완 되어야할 광배근이 완전히 늘어나지 않게되는 것입니다. 체스트업과 후인하강의 차이를 꼭 인지하시길 바랍니다.


6. 이제 상완근을 수직으로 당겨 광배근을 수축하고,
중량이 걸린 팔꿈치에 텐션을 느끼면서 늘려 이완시킴을 반복하여 수행합니다.
상완근을 통해 수축, 이완하는 이유는 광배근은 등에서부터 뻗어나와 상완근에 붙어있다고 부착지점을 설명드린 이유입니다. 팔꿈치가 골반으로부터 멀어지면서 광배근은 늘어나고 팔꿈치가 골반으로 가까워지면서 광배근이 수축합니다. 또한, 랫풀다운의 수행은 자연스럽게 상완골의 내전, 내회전이 이루어집니다,
이 또한 제가 위에서 설명드린 광배근의 작용입니다. 물론 신전의 기능이 빠졌지만 위 내전, 내회전만으로도 광배근이 작용합니다!!

지금까지 광배근에
대하여, 파워그립에 대한 설명, 랫풀다운하는 방법까지
설명드렸습니다~~

랫풀다운하는 방법에 대해 숙지하셔서 득근하시길
바랍니다!