안녕하세요~
오늘은 어깨 운동을 진행하였습니다.
그 중에서도 후면 삼각근으로 불리는 어깨 후면운동을 알려드리겠습니다.
해머스트렝스 셀렉트 펙덱플라이를 이용한 리어델트 플라이 운동을 설명드리겠습니다.
해당 영상부터 보시고 오실까요?
https://youtu.be/sAeDw6xhFFw?si=qyS4iDhPrtrjep1r
어깨 후면에 대하여
어깨후면, 후면 삼각근의 부착지점과 작용에 대해서 말씀드리겠습니다.
후면삼각근은 견갑극(어깨뼈가시)에서부터 상완골(위팔뼈)의 삼각근조면(어깨세머근거친면)에 부착되어있으며,
견관절의 신전(어깨관절 폄), 수평외전(수평벌림), 외회전(가쪽돌림)시에 작용합니다.
어깨 후면 자극잡는 방법
어깨 후면 자극 잡기 힘드신 분들이 많을것이라 생각합니다.
그런 분들을 위하여 이전에 포스팅한 '케이블 리어델트 플라이하는 방법'을 보시길 추천합니다.
231201 어깨 후면 운동, 후면 삼각근 운동, 케이블 리어델트 플라이 하는방법 (tistory.com)
231201 어깨 후면 운동, 후면 삼각근 운동, 케이블 리어델트 플라이 하는방법
안녕하세요 오늘은 어깨운동을 진행하였는데요, 케이블을 사용한 어깨후면 운동을 알려드리겠습니다. 운동의 이름은 '케이블 리어델트 플라이' 입니다!! 제 운동 영상부터 보고 오시겠습니다.
dothegman.tistory.com
제가 펙덱플라이를 이용한 리어델트 플라이 하는 방법
이제 펙덱플라이를 이용한 리어델트 플라이하는 방법을 설명드리겠습니다.
1. 의자의 높낮이를 조절하세요.
- 의자의 높낮이는 그립과 어깨가 수평을 이루는 높낮이를 추천합니다.
2. 그립을 리어델트 플라이가 가능하도록 설정하세요.
- 그립을 제일 뒤로 밀어 고정하여 리어델트 플라이가 가능하도록 설정하세요.
3. 중량을 설정한다.
- 본 세트 기준 8~12회 가능한 중량을 설정하세요. 다만 초보자 분들이나 어깨 후면 운동 첫 종목으로 리어델트 플라이로 선피로를 가져가시는 분들은 20~30회 가능한 중량으로 설정하시길 추천합니다.
4. 그립을 파지하세요.
- 팔을 뻗어 그립을 파지합니다. 다만 그립을 파지하면 전완으로 자극이 빠지는 경우가 간혹 있습니다. 그럴땐, 그립위에 손을 얹은 뒤 주먹을 쥐시고 손의 아래부분 불룩하게 튀어나온 지점을 부착하시길 추천합니다.
5. 상체는 중립을 유지하세요.
- 체스트업을 하여 가슴을 들지 마시고 상체를 중립을 유지하거나 초보자들은 가슴을 죽여 패드에 대시길 추천합니다.
6. 이제 운동을 수행하세요.
- 팔꿈치를 양쪽으로 펼쳐서 수축을 하세요, 등 뒤로 넘긴다는 생각보단 양 옆으로 보낸다는 느낌을 추천합니다. 수축 후
천천히 후면 삼각근이 늘어남을 느끼면서 이완하세요. 수축시 견갑이 약간 접힐수 있으나 이는 자연스러운 현상이니 후면 삼각근에만 집중하여 운동하시길 바랍니다.
지금까지 펙덱플라이를 이용한 리어델트 플라이 하는 방법을 설명드렸습니다.
천천히 숙지하셔서 득근하시길 바랍니다~~
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