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안녕하세요~~
오늘은 하체 운동 포스팅을 써보려해요
하체(하지)는 많은 근육이 있습니다~
대표적으로 엉덩이 근육인 둔근, 앞다리 근육인 대퇴 사두, 뒷 다리 근육인 대퇴 이두,
종아리 근육인 비복근정도가 있겠네요~
오늘 설명드릴 근육은 뒷 다리 근육인 대퇴이두와
시티드 레그컬을 통해 대퇴 이두 강화, 득근하는 방법을 설명드리겠습니다~
일단 영상부터 보시죠!
https://youtu.be/x7PRWgaZyYw?si=kkyO8JYo7Izz30gH
뒷다리 근육에 대하여
뒷다리 근육은
자세히 들여다 보자면 세 가지의 명칭이 있고, (대퇴이두근, 반건양근, 반막양근)
오늘 설명드릴 대퇴 이두근(넙다리두갈래근, 햄스트링)은 장두, 단두로 나뉩니다.
대퇴 이두근의 장두는 좌골조면(궁둥뼈거친면)부터~
대퇴 이두근의 단두는 대퇴골조선(넙다리뼈거친선)부터~
비골두(종아리뼈머리)까지 부착되어 있습니다.
위 장두의 작용은 고관절의 신전(엉덩관절 폄) 이고
위 단두의 작용은 슬관절 굴곡 (무릎관절 굽힘) 입니다!
쉽게 설명드리면
대퇴 이두 중 단두는 우리의 종아리를 엉덩이 쪽으로 접으면 (무릎관절 굽힘) 작용되고
대퇴 이두 중 장두는 엎드린 상태에서 엉덩이를 들면 (엉덩관절 폄) 작용됩니다.!
라이프 휘트니스 인시그니아 시티드 레그컬 하는 방법!
지금부터 시티드 레그컬 하는 방법을 설명드리겠습니다!
시티드 레그컬은 라잉 레그컬과 같이 대퇴이두근을 타겟으로 하는 머신인데요
다만 차이점은 명칭에서도 알수 있듯이
시티드! 앉아서 하는 운동입니다!
그럼 앉아서 하면 어떤 장,단점이 있는지 설명드리겠습니다!!
장점은 허리 통증이 없고, 앉아서 진행하기 때문에 편하게 운동할 수 있습니다!
허리 통증에 대해선
라잉 레그컬은 엎드려서 다리를 접는 과정에서 초보자들은 증량하면서
대퇴이두의 힘이 부족하면 보상작용으로
엉덩이부터 허리까지 들어버리면서 허리 통증을 느낄 수 있습니다!
단점은 위에서 설명드린 대퇴이두 중 장두를 크게 자극 줄 수 없습니다~
대퇴이두 중 장두는 고관절의 신전으로( 엉덩관절 폄) 작용되는데요
앉아있는 상태로는 고관절의 신전을 이끌어내기 힘들기 때문입니다!
이제 시티드 레그컬 하는 방법을 진짜 설명드리겠습니다!
1. 등받이를 조절합니다.
- 등받이를 앞 뒤로 조절합니다.
의자에 앉아 등받이에 등을 대고 다리를 쭉 폈을때 아킬레스건이 다리패드에 닿는 길이를 추천합니다.
2. 다리 패드를 조절합니다.
- 다리 패드도 위에서 설명드린 대로 다리를 쭉 폈을 때 아킬레스건이 닿는 높이를 추천합니다.
3. 중량을 설정합니다.
- 본세트 기준 8~12회 가능한 중량을 설정함을 추천합니다.
4. 의자에 앉습니다.
- 이제 의자에 앉아 다리를 쭉 펴서 다리 패드에 아킬레스건을 파지시킵니다.
5. 대퇴부 고정패드를 조절합니다.
- 대퇴부 고정패드를 아래로 눌러 조절하여 허벅지가 위로 뜨지 않게 고정합니다.
6. 운동을 진행합니다.
- 모든 조절이 끝났으면 발끝을 자신의 몸쪽으로 당겨 뒷다리와 종아리가
땅겨지게 만들고 고정패드위 그립을 파지하여 세팅합니다.
위 세팅은 운동이 끝날때까지 유지하고, 아킬레스건이 자신의 엉덩이에 닿는다는 생각으로
다리 패드를 당겨 대퇴이두를 수축하고 천천히 처음 자세로 돌아가면서 대퇴이두근을 늘려 운동하세요~
지금까지 대퇴이두근에 대하여~
시티드 레그컬 하는 방법을 설명드렸습니다~~
모두 숙지하셔서 득근하시길 바랍니다!
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